- 夜勤後の良い過ごし方がわからない
- 明けで眠いのに眠れない…
- 夜勤の疲れを残したくない！
こんな悩みを解決します！
夜勤をすると生活リズムが変わり疲れもたまりやすくなります。
でも明けで眠いのに眠れない、こんなことになってしまうのも事実です。
そこで今回は、夜勤明けでもよく眠れるようになる対処法と生活リズムを整える過ごし方について解説していきます。
この記事を読めば、夜勤明けでも適度に睡眠を取れるようになり生活リズムも崩すことなく夜勤を続けることができるようになります。
あまり知られていない「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」も参考にお話ししていきます。
現役看護師でも意外と知らない情報になってます。
ぜひ最後までご覧ください。
夜勤明けで寝れない時の対処法！
疲れがあり寝たいのに眠れないというのはつらい事です。
それを解決する方法を紹介していきます。
外部からの刺激を遮断する
目や耳からの刺激や情報が入ると入眠の妨げになります。それらを全て遮断しましょう。
太陽の光を遮断するためにアイマスクを、騒音を遮断するために耳栓を付けましょう。
外部からの刺激を無くすことで格段に入眠しやすくなります。
アイマスクや耳栓は100均で売ってるのでぜひ試してみてください。
ホットタオルで目元を温める
夜勤で疲れた目元を温めることで副交感神経が働いてリラックスすることができます。
次第にうつらうつらして眠気を感じてくるでしょう。
リラックスすることが良い睡眠にも繋がってくるので効果を実感できるはずです。
市販のホットアイマスクでもいいし、水で濡らしたハンドタオルをレンジでチンすればホットタオルは用意できます。
眠れない時はおすすめです。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことで副交感神経が優位になりリラックス状態になります。
良質な睡眠のためには必要なことなので、これも効果のある方法です。
自分の好きな香りの飲み物を選ぶとさらに良いでしょう。
生活リズムを整えるコツ
夜勤をしていると生活リズムが狂ってきてしまいます。
昼間眠くなる、夜眠れないなんてことにならないように生活リズムは意識して整えておくことが重要です。
夜勤明けの睡眠は午前中だけにする
夜勤明けで眠いからといって日中から寝れるだけ寝てしまうと、夜眠れなくなってしまいます。
できれば睡眠は2時間程度、午前中までにしておきましょう。
まだ多少眠くても午後は活動することで夜もすんなり入眠することができます。
生活リズムを乱さないために大切なことになります。
午後は太陽の光を浴びる
太陽の光を浴びて目を覚ましましょう。
明けの睡眠と活動時間をしっかり切り替えることで体内時計をリセットさせます。
明るい時は起きて暗くなったら寝るというのを体に刻み込みましょう。
ガイドライン推奨！疲れをためない夜勤明けの過ごし方
看護職のガイドライン推奨の夜勤明けの過ごし方をまとめました。
どれも理にかなったおすすめの過ごし方です。参考までにどうぞ。
帰宅前・車の運転時
ガイドラインでは以下に注意する必要があると伝えています。
- 運転前に体を動かし目を覚ます
- 仮眠をする
- 車内の環境に気をつける
実際私も夜勤後は疲れや終わったことでの解放感から気が抜けて眠気を感じることが多いです。
運転前には目を覚ますというのはとても大事です。
事故を起こしてしまってからでは全てが遅いです、後悔しか残りません。
早く帰りたくても眠かったら仮眠をとってから帰りましょう！
帰宅後・睡眠時
ガイドラインでは以下のとおり。
- できるだけ早く寝ましょう
- 寝る時間は2時間程度にしましょう
睡眠はとらないとかガッツリ寝るって人もいると思いますけど、どちらもガイドラインでは推奨してないようです。
昼夜逆転とか生活リズムの乱れ、疲労回復の視点から考えると妥当ですね。
疲れがとれないって感じている人はガイドライン通りに過ごしてみるのもアリかなって思います。
昼間の睡眠について
ガイドラインはこんな感じ。
- 暗くして光を遮断しましょう（遮光カーテンやアイマスクの使用）
- 静かな部屋で寝ましょう
- 涼しくしましょう
私は昼間は少しでも早く寝て、夜の睡眠に備えるようにしています。
翌日に響かないように生活リズムを整える日として過ごしてます。
寝すぎてもダメなので、短期集中で昼間の睡眠をとっていきたいですね。
まとめ ： 夜勤明けの過ごし方で困っているならガイドラインを試してみよう！
夜勤明けの翌日は休みの人が多いと思います。
その翌日を満喫するためにも明けの日は体調の調整日として過ごすことをおすすめします。
夜勤は知らずのうちに体に負担をかけているので、きちんと休むということも大切です。
明けの日に休むなんてもったいない！なんてことは全然ないです。
事故や体調不良でせっかくの休みを棒に振る方がもったいない！
ということで夜勤明けの日は翌日のため有効活用することが大事です。
体調万全で休みを楽しみましょう！
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